Què ens aporta?

Energia per realitzar les funcions bàsiques.

Fibra, important per mantenir una bona salut digestiva.

Recomanacions:

El seu consum és diari perquè és el nostre combustible.

Es recomana escollir opcions integrals per tal de garantir l’aportació mínima de fibra (12g/dia).

Recorda:

La brioixeria (galetes, magdalenes, pastissos, etc.) tot i tenir hidrats de carboni, s’han de consumir ocasionalment pel seu alt contingut en sucres simples i greix no saludable.

Què tenim en aquest grup?

Pasta: macarrons, espaguetis, galets, fideus, espirals, cintes de verdures...

Arròs: arròs llarg, integral, salvatge, carnoli, bomba...

Tubercles: patata, moniato, iuca...

Pa: pa de motlle, pa torrat, biscotes, crostons, torrades...

Cereals i flocs: quinoa, blat de moro dolç, cuscús, bulgur, flocs esmorzar...

Snacks saludables: bastons, barretes i cràckers, “tortitas”...

Bases de pizza

Alimentació infantil: cereals en pols.

Què ens aporta?

Calci, indispensable per mantenir la salut dels ossos i de les dents.

Vitamina D, important per la correcta absorció i calcificació dels ossos i de les dents.

Recomanacions:

És recomanable consumir de 2 a 4 racions d’aliments làctics al dia. Les opcions més saludables són els iogurts naturals sense sucres afegits, el formatge fresc i mató.

Recorda:

Els postres làctics com les natilles o iogurts ensucrats així com la nata i la mantega no s’han de consumir diàriament pel seu contingut en sucres simples i greixos.

Què tenim en aquest grup?

Llet: llet sense lactosa, llet fresca, llet UHT...

Iogurts: ferms (iogurt de cabra, d’ovella, natural i descremat), cremosos (natural, sabors, desnatat i grec).

Postres: Yoligur (sabors i bífidus), Alegries, bicapes, flams, cremes i natilles.

Formatge fresc: semidesnatat, desnatat, formatget i mató.

Formatges: en peça, porcions, llescats i ratllats.

Què ens aporta?

L’oli d’oliva, les llavors i els fruits secs ens aporten greixos saludables mono i poliinsaturats beneficiosos per al nostre cor.

El greix de l’oli d’oliva permet que el nostre cos assimili vitamines que ens aporten altres aliments.

Les espècies i les herbes com el julivert, l’orenga o la menta tenen propietats antioxidants, diürètiques i depuratives.

Recomanacions:

Cal consumir oli d’oliva entre 1 i 5 racions al dia. Es considera una ració, una cullerada sopera.

Cal tenir present que tot i ser un greix saludable, menjar-ne en excés no és el més adient.

A l’hora de consumir llavors, aquestes s’han de mastegar molt bé o picar amb el morter prèviament per tal de poder gaudir de les seves propietats.

Recorda:

L’oli d’oliva verge és el més adient tant per cuinar com per amanir. L’oli d’oliva i de gira-sol alt oleic són altres opcions adequades per utilitzar a la cuina ja que la seva estructura roman estable a 80ºC.

Què tenim en aquest grup?

Olives i confitats: olives, cogombrets, kimbitos...

Olis: oli d’oliva verge, oli d’oliva, oli de gira-sol alt oleic...

Vinagres: vinagre de vi, vinagre de poma...

Llavors: pipes, lli daurat, lli marró, sèsam, xia, sal de sèsam, etc.

Mel, gelees i pol·len.

Espècies, herbes i condiments: pebre, julivert, orenga, nou moscada, romaní, cibulet, fonoll, menta...

Què ens aporta?

Vitamines i minerals indispensables per la salut del cor, el bon estat de la memòria i les defenses, etc.

Fibra: ajuda a mantenir una bona salut digestiva.

Antioxidants: prevenen l’envelliment precoç de la pell.

Recomanacions:

Cal consumir 2 o més racions de verdures i hortalisses al dia. Es considera una ració, la quantitat de verdures i hortalisses crues que ens cap a les dues mans.

Per aprofitar tots els seus nutrients, és millor consumir-les crues.

Si les cuinem, la millor opció és al vapor, forn, microones, planxa o bullides.

Cal menjar-les com més variades millor, de temporada i ben fresques.

Recorda:

Consumir verdures i hortalisses de temporada en tots els àpats del dia, ja sigui com a plat o com a guarnició, és necessari per gaudir d’una bona salut.

Què tenim en aquest grup?

Verdures de fulla: bledes, canonges, ruca, enciams, endívies, espinacs, espigalls, cabdells, xicoira...

Cols i carxofes: col d’olla, coliflor, col Kale, cols de Brussel·les, col llombarda...

Albergínies, carbassons i cogombres.

Pebrots: pebrot vermell, pebrot verd, pebrot groc, pebrot piquillo, pebrot pimini, de Padrón...

Tomàquets: verd, madur, tomacó, Montserrat, Kumato, pera, raf, cor de bou, xerri...

Alls i cebes: ceba tendra, ceba vermella, ceba escalunya, ceba Figueres...

Bolets: ceps, moixernons, camagroc, fredolic, portobel·lo, tòfona...

Amanides i preparats: amanides en bossa, minestra de verdura a granel, herbes per al brou, brots en bossa...

Què ens aporta?

Vitamines i minerals imprescindibles per a la salut del nostre cos.

Fibra: important per un bon funcionament del sistema digestiu.

Antioxidants que prevenen l’envelliment precoç del nostre cos.

Recomanacions:

S’han de consumir 3 racions al llarg del dia com a mínim.

Es recomana consumir-les fresques i amb pell sempre que sigui possible.

Recorda:

És important consumir fruites i verdures de temporada i de proximitat perquè:

Maduren a l’arbre o a la terra fins al seu punt òptim, garantint així les quantitats màximes de vitamines i minerals.

Potenciem la nostra agricultura de proximitat.

Evitem la contaminació produïda per viatges llargs i reduïm costos en les nostres compres.

Què tenim en aquest grup?

Pomes, peres i codony: poma Golden, Granny Smith, Pink Lady, Reineta, Starking, codony...

Melons i síndries.

Cítrics: taronja, llimona, mandarina, llima...

Raïm i fruits vermells: raïm moscat, raïm moscatell, raïm rosat, maduixes, cireres, gerds...

Fruita de pinyol: nectarina, nespra, platerina, préssec, pruna.

Fruita tropical: alvocat, dàtil, gingebre, mango, pinya, papaia, plàtan, kiwi, maracujà, alquequengi, pitahaya, litxi, cumquat, guaiaba, mangostà, rambutan...

Altres de temporada: figues, breves, figues de moro, magrana, xirimoia...

Fruits secs: ametlles, nous, anacards, avellanes, macadàmia, pinyons, castanyes...

Fruita seca i deshidratada: panses, nyores, orellanes, figues seques...

Preparats: safates de fruita, gots i broquetes de fruita...

Alimentació infantil: potitos de fruita.

Què ens aporta?

L’aigua és la font d’hidratació principal. El seu consum és imprescindible ja que ens hidrata i permet que el nostre organisme realitzi totes les funcions físiques i cognitives i, a més a més, contribueix a la regulació de la temperatura corporal.

El te i les infusions també ens hidraten i ens aporten antioxidants i minerals importants per a la salut del nostre cos.

Recomanacions:

Cal beure de 4 a 8 gots d’aigua al dia.

Les infusions com la camamilla, ajuden a les digestions. Les infusions de menta, farigola o de gingebre ajuden a evitar gasos intestinals.

El te verd i una alimentació saludable ens ajuden a disminuir el pes corporal.

El te negre és el que més teïna conté i el te vermell és el que té més quantitat d’antioxidants.

El te roibos no conté teïna i té propietats beneficioses per a la pell, el cor i el sistema digestiu.

Recorda:

Es recomana no afegir sucre a les infusions ni als tes.

Què tenim en aquest grup?

Aigua

Aigua amb gas: tònica i Vichy Catalan.

Tes i infusions: camamilla, menta, marialluïsa, til·la, te verd, te vermell, roibos, eucaliptus...

Què ens aporta?

Les begudes vegetals com la de civada, arròs i ametlla ens aporten hidrats de carboni, greixos saludables i quantitats significatives de calci.

Els sucs naturals i els smoothies ens aporten vitamines i minerals imprescindibles per al nostre cos.

El cafè conté teobromina que estimula el nostre metabolisme a consumir energia.

El vi ens aporta resveratrol, un potent antioxidant amb beneficis per al nostre cor.

Recomanacions:

Les begudes d’ametlla, civada i soja poden ser una alternativa a la llet sempre que s’opti per les enriquides en vitamina D. Per tant, es poden consumir diàriament.

La beguda d’arròs és la que té més quantitat d’hidrats de carboni i la beguda de soja i civada, les més riques en proteïnes.

Els sucs naturals i coldpress mantenen la major part dels nutrients de les fruites i verdures, però no contenen fibra, important per l’absorció lenta dels sucres simples naturalment presents en les fruites. És per això que es recomana escollir les opcions amb més quantitat de verdura.

El vi i la cervesa s’han de consumir moderadament. Es recomana 1-2 copes o gots a la setmana.

Recorda:

Per beneficiar-nos de totes aquestes propietats, no s’ha d’afegir sucre. En cas de voler obtenir un sabor més dolç, es pot optar per la mel, sucre de coco o xarop d'atzavara.

Tot i que el vi i la cervesa tenen propietats beneficioses, cal recordar que contenen alcohol. És per això que el seu consum ha de ser moderat.

Què tenim en aquest grup?

Sucs i smoothies: sucs de fruita, smoothie depuratiu, smoothie de fruites, batut de maduixa, refresc de mango, coldpress, llimonada...

Begudes vegetals: Orxata, beguda de soja, beguda d’ametlla, beguda d’arròs, beguda de civada, beguda d’espelta...

Refrescs

Cervesa

Vi, cava i vermut: vi blanc, vi negre, vi rosat, lambrusco, vermut, cava...

Licors i altres begudes alcohòliques: caipirinha, mojito, patxaran, ratafia, licor d’herbes...

Cafè

Què ens aporta?

Els plats elaborats poden ser opcions saludables sempre que es tingui en consideració els seus ingredients i tipus d’elaboració.

Recomanacions:

A l’hora d’escollir un plat elaborat saludable hem de fixar-nos que tingui ingredients de qualitat, sense greixos hidrogenats, ni conservants ni colorants i cuinats amb tècniques saludables com forn, planxa, etc.

Recorda:

Els plats elaborats amb salses greixoses són de consum ocasional.

Què tenim en aquest grup?

Verdures i amanides: amanides preparades (xató, de pasta, de llenties, de cuscús, d’arròs, etc.), trinxat, escalivada, amanida russa...

Sopes i cremes: brou de l’àvia, cremes de verdures, gaspatxo, sopa de meló, brou de pollastre, escudella, brou de peix, fumet de peix, brou depuratiu...

Pasta, arròs i cereals: Arròs amb verdures, canelons, galets farcits, lasanya de verdures, macarrons a la bolonyesa, risotto, fideuada, cuscús amb verdures...

Carn, peix i marisc: Estofats, rostits, tàrtar...

Truites: de patata i ceba, d’albergínia, de carbassó, de carxofa i de mongeta i botifarra.

Pizzes: 5 formatges, tonyina, gall dindi, escalivada, rovellons, calçots, carxofes, pernil i brie, vegetal...

Alimentació infantil: “potito” de vedella, “potito” de verdures...

Què ens aporta?

Proteïnes, que ajuden al nostre cos a reparar i produir cèl·lules i, per tant, són importants per al creixement i desenvolupament.

Recomanacions:

Carn vermella: màxim 2 racions/setmana. Es considera carn vermella qualsevol animal mamífer excepte el conill.

Carn blanca: 3-4 racions/setmana. Es considera carn blanca el conill i les aus.

Peix: 3-4 racions/setmana

Ous: 3-4 racions/setmana

Llegums i altres proteïnes vegetals: 2-4 racions/setmana

Recorda:

Una ració correspon a la mesura de consum habitual (100-125g), que pot variar segons les necessitats individuals.

Què tenim en aquest grup?

Carn: vedella, conill, pollastre, gall dindi, xai, ànec, hamburgueses, salsitxes, botifarra, pilota de carn d’olla, llom, peus de porc...

Peix i marisc: salmó fumat, seitó, bacallà, tonyina...

Ous

Proteïna vegetal: llegums, germinats, algues, tofu, seitan, hamburgueses vegetals, embotits vegetals...

Què ens aporta?

Molts dels productes situats en aquest grup són rics en greixos no saludables i sucres simples, d’altres com el cacau, la salsa pesto, el sofregit de tomàquet o la mostassa tot i tenir beneficis per al nostre cos, s’han de consumir en petites quantitats.

Recomanacions:

S'han de consumir de forma ocasional.

La rebosteria casolana és una millor opció que la industrial.

A l'hora d'escollir-los hem de fixar-nos en la qualitat dels seus ingredients i evitar consumir aquells que continguin greixos hidrogenats, més d'un 15% de sucre i aquells amb més de 2 additius. Els additius es troben amb lletra E a l'etiqueta del producte.

Les melmelades més recomanades són les elaborades amb més d'un 65% de fruita.

Recorda:

La nostra filosofia és oferir als nostres clients productes que, tot i ser de consum ocasional, han estat elaborats amb la millor qualitat de les matèries primeres.

Què tenim en aquest grup?

Brioixeria, postres i xocolata: brioixeria tradicional, brioixeria ECO, galetes, xocolates, postres refrigerats, especials temporada (Nadal, Pasqua, Sant Joan, Tots Sants...).

Productes càrnics: embotits, patés...

Melmelades i confitures.

Snacks i toppings: Pinya deshidratada, plàtan deshidratat, ametlla garapinyada, cacauets fregits, còctel japonès...

Sal, sucre i edulcorant.

Salses: sofregits, quètxup, maionesa, mostassa, salsa calçots, salsa xató, salsa pesto...

Nata i mantega: nata muntada, nata per cuinar, nata artesanal, mantega amb i sense sal.

Gelats.